腹式呼吸のこつ３点
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腹式呼吸を効果的におこなうには、３点ほど気をつける点があります。
１．横隔膜を上下させる
腹式呼吸の一番の注意点はここ。とにかく横隔膜を動かすことを意識してください。
腹式呼吸は、鼻から息を吸い込み、へそ下にあるといわれる丹田に一度ため込み、すべてを吐き出すという流れで行います。
この息を吸い込むときは横隔膜が下がっていき、吐き出すときは上へ動いていくイメージで行ってください。
２．４秒吸って８秒吐く
息を吸った秒数の２倍をかけて吐き出します。だから、吐き出すときは細く長く吐き出す形になります。時間は４秒にこだわる必要はありません。肺活量に応じて増減させてもいいのですが、うつ病で緊張状態の時は、呼吸が浅くなり、短い時間で吸って吐いてを繰り返すようになります。
なので、通常の呼吸の２倍くらいで吸っていくといいでしょう。
ちなみに自分は４秒吸って、４秒呼吸を止めて息を丹田に落とし込み、１０秒程度で吐き切るようにしています。
３．数字を数えて呼吸する
腹式呼吸を行うときは、できるだけ考え事をしない方がうまくできます。何も考えないということは非常に難しい。
そこで、数を数えながら呼吸します。１・２・３・４で息を吸い、５・６・７・８で息を止め、また１・２・３・と数えて息を吐いていきます。
このような方法を最初は寝転んだり、椅子に深く腰掛けながらやっていくといいです。また目は閉じて行う方がリラックスしやすいですね。
自分はだいぶ慣れてきたので、疲れていない時は昼の散歩をしながら腹式呼吸をしています。
ストレスが多い日は椅子に座って腹式呼吸を１０分ほど行います。そうすると不安感だとか焦りが消え、いい精神状態で午後を迎えることができます。
腹式呼吸や自立訓練は、取り組んでもすぐにはうまくできないと思います。ですが毎日取り組んでいけば、きっとあなたの力になります。
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